○○強化で”平泳ぎ”のスピードアップ！
こんにちは！
シンです！
今回は平泳ぎが遅い人が
スピードアップする
筋トレを書いていきたいと思います。
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今回のトレーニングをすることで
平泳ぎだけが遅い
なんてことを解決することができます。
そして
苦手だった
平泳ぎで差をつける
ことができます！
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平泳ぎのプルを強くするために必要な筋肉は
上腕二頭筋です。
水泳は水の抵抗を利用して
前に進んでいくスポーツです。
そして、推進力の多くはプル（手のかき）
によって生まれます。
つまり、
速く泳ぐためにはプルが重要です。
ヒジを曲げるための筋肉です。
自由形や背泳ぎでも
ヒジを曲げて水をキャッチしますが
最後は水をプッシュするため
上腕三頭筋を使います。
しかし
平泳ぎではプッシュがないので
キャッチが重要になります。
そのため
平泳ぎのストロークでは
他の泳ぎよりも
上腕二頭筋が重要です。
上腕二頭筋が弱ければ
ひとかきで進む量が
少なくなり
タイムが大きく遅く
なってしまいます。
平泳ぎでは
上腕二頭筋の強さが
プルの速さに
直接つながります。
なのでしっかりと
トレーニングをして鍛えましょう！
それでは
上腕二頭筋の筋トレについて
書いていきたいと思います。
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やり方は図のように
ダンベルの代わりに自分の手を使うだけです！
①鍛えたい腕の手首を
逆の手で上から押さえつける。
②スタート位置は鍛えたい腕が
９０度の位置。
③押さえつけている手は強く下に向けて押す。
④その状態で鍛えたい腕を
４秒ほどの時間で肩まで引き上げます。
⑤また４秒ほどの時間で元の位置まで戻します。
⑥これを１０回×３セットずつ、交互に両腕で行いましょう。
※
・鍛えたい腕がギリギリ持ちあがるぐらいの
力で押さえつけてください。
・戻す時も押さえつけられた力に
対抗するようにゆっくりと戻す。
たったこれだけのトレーニングなので
学校でもどこでも出来ますよね！
なので
今すぐ始めましょう！
すぐ出来ない人は
今、練習メニューにしっかりと
書き加えてください！
これだけで
上腕二頭筋に効果があります！
これからもあなたがベスト更新するために
必要なことを書いていきます！
感想・質問があったら
ぜひコメントにお願いします！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
一石二鳥！？プル強化はこれだ！！
こんにちは！
シンです！
今回は
自由形・背泳ぎの
プルがスピードアップする
筋トレを書いていきたいと思います。
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今回のトレーニングをすることで
レース後半で
腕が動かなくなる
なんてことを無くせます！
そして
今までより強い
ストロークができます！
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自由形・背泳ぎのプルを
強くするために必要な筋肉は
上腕三頭筋です。
水泳は水の抵抗を利用して
前に進んでいくスポーツです。
そして、推進力の多くはプル（手のかき）
によって生まれます。
つまり、
速く泳ぐためにはプルが重要です。
あなたも自由形の練習をした後に
腕が疲れた経験があると思います。
その時、
腕の表側の力こぶができる部分
（上腕二頭筋）が疲れているなら、
フォームが崩れているかもしれません。
水をキャッチするには
上腕二頭筋も使いますが、
その後のヒジを伸ばしていく動作では
上腕二頭筋は使いません。
にもかかわらず
上腕二頭筋ばかりが疲れるというのは、
キャッチの為に力を入れた時の姿勢のまま
最後まで水を押しているかもしれません。
プルが上手い人は
肩を超えたあたりから
ヒジを伸ばして水を押していくので、
メインで使う筋肉は上腕三頭筋に変わります。
これは背泳ぎも同じです。
ヒジを伸ばして水を
プッシュするのに
必要なのは
上腕三頭筋です。
そのため背泳ぎでも
水をプッシュするための
上腕三頭筋が重要になります。
上腕三頭筋が弱いとプッシュできないので、
ストロークしても
全く進みません。
上腕三頭筋には
腕を伸ばす作用の内側頭・外側頭と
伸ばした腕をさらに押し出す作用の
長頭があります。
これをバランスよく
鍛えることがスピードアップに繋がります。
それでは
上腕三頭筋の筋トレについて
書いていきたいと思います。
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①腕を肩幅に広げて身体の後ろにある台
（イスやソファーなど）に手をつきます。
②脇をしっかりと締めます。
③そのままヒジが９０度になるまで
身体を下ろしていきます。
④元の位置まで戻ります。
⑤これを２０回×２セット行いましょう。
※
脇を締めることで
上腕三頭筋への効果が高くなります。
これだけで
上腕三頭筋にとても効果があり
プルが速くなります！
なのでプルが苦手なあなたは
今すぐトレーニングを始めましょう！
すぐ出来ない人は
今、練習メニューにしっかりと
書き加えてください！
次回もプルを強くするトレーニング
について書いていきます。
これからもあなたがベスト更新するために
必要なことを書いていきます！
感想・質問があったら
ぜひコメントにお願いします！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
基礎強化でスピードアップ【下半身編】
こんにちは！
シンです！
今回も
基礎の筋トレで
スピードアップする
方法を書いていきたいと思います。
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今回のトレーニングをすることで
色々なトレーニングを
してもいまいち
効果が出ない
なんてことを無くせます！
そして
水泳をするための身体を
手に入れることができます。
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今回トレーニングするのは
です。
簡単に言うと
太ももの表と裏の筋肉です。
水泳選手の太もも前面は
非常にたくましいですが、
これは大腿四頭筋が
発達しているからです。
大腿四頭筋には
膝関節を伸ばす
作用があります。
水泳の足の動きとしては、
股関節から先を
全体的に動かすのが理想で、
膝から先でバタ足をするのは非効率です。
大腿四頭筋を強化するのは、
太もも全体の筋力を向上
させるために行います。
太もも裏側の筋肉である
足全体を後ろに上げる
作用があります。
そのため
下半身の筋肉の中でも
特にキックで重要です。
このように
足を動かす筋肉で
キックに必要なため
水泳の全種目で必要不可欠な筋肉です。
そのため
トレーニングができていないと
全ての泳ぎが遅くなってしまいます。
他のトレーニングをしても
基礎がしっかり
できていないと
効果も半減してしまいます。
だからこそ
しっかりとした基礎トレーニングをしましょう！
それでは
について
書いていきたいと思います。
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①台（イスやソファーなど）に片足をのせます。
②胸を張り視線はやや上を見る。
③ゆっくりしゃがむ。
（この時、膝がつま先より前に出ないようにする）
④元の位置まで戻る。
⑤これを１５回×２セットずつ、交互に両足で行いましょう。
※
前足の太ももが床と並行になるまで
腰を落としてください。
基礎ができていないと
他のトレーニングの効果が
減ってもったいないです！
なので今すぐ
トレーニングしてください！
すぐ出来ない人は
今、しっかりと
練習メニューに書き加えましょう！
次回はプルを強くするトレーニング
について書いていきます。
これからもあなたがベスト更新するために
必要なことを書いていきます！
感想・質問があったら
ぜひコメントにお願いします！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
基礎強化でスピードアップ【上半身編】
こんにちは！
シンです！
今回は
基礎の筋トレで
スピードアップする
方法を書いていきたいと思います。
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今回のトレーニングをすることで
色々なトレーニングを
してもいまいち
効果が出ない
なんてことを無くせます！
そして
水泳をするための身体を
手に入れることができます。
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今回トレーニングするのは
三角筋です。
水泳選手は肩幅が広いですが、
これは肩の筋肉である
三角筋が発達しているからです。
三角筋は肩から先を動かす筋肉で、
があります。
このように
三角筋は肩を動かす筋肉で
ストロークに必要なため
水泳の全種目で必要不可欠な筋肉です。
そのため
全ての泳ぎが遅くなってしまいます。
他のトレーニングをしても
基礎がしっかり
できていないと
効果も半減してしまいます。
だからこそ
しっかりとした基礎トレーニングをしましょう！
それでは
三角筋の筋トレについて
書いていきたいと思います。
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①通常の腕立て伏せの状態から、
腰を曲げて高く上げます。（両手は肩幅）
②斜め前方に上半身を下します。（足は伸ばしたまま）
③頭が地面に触れるぐらいまで
上半身を下ろしたら、
元の位置まで戻ります。
④これを１５回×３セット行いましょう。
※
ヒジを肩よりも前（頭側）に出すと、
肩関節に無理な負荷がかかってしまいます。
肩を痛めないように、ヒジを引き気味で
トレーニングしてください。
基礎ができていないと
他のトレーニングの効果が
減ってもったいないです！
なので今すぐ
トレーニングしてください！
すぐ出来ない人は
今、しっかりと
練習メニューに書き加えましょう！
次回も基礎の筋トレについて書いていきます。
これからもあなたがベスト更新するために
必要なことを書いていきます！
感想・質問があったら
ぜひコメントにお願いします！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
”疲れが取れない…”はこれで解決！！
こんにちは！
シンです！
今回は疲れが翌日に
残ってしまう人が
アフターケアで身体を軽くする
方法を書いていきたいと思います。
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今回の記事を読むことで
朝起きたら身体がダルい
なんてことを無くせます！
そして
翌日に疲れを残さず
スッキリとした朝を
迎えられます！
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あなたはアフターケアを
しっかりしていますか？
激しい練習をした次の日、
身体が重いなんてことあると思います。
そんな人のために
翌日に疲れを残さない方法を
書いていきたいと思います。
身体が重い状態で練習しても
効率が悪いだけです。
どうせ練習するなら
万全の状態で練習したいですよね。
そこで行うのがアフターケアですが
アフターケアには
クールダウン・ストレッチ・お風呂
があります。
それでは練習後の
クールダウン・ストレッチ・お風呂について
書いていきたいと思います。
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①クールダウン
練習後にゆっくりと泳いで
疲れを取ります。
練習後は最低でも300mは
ダウンを行ってください。
練習メニューによっては
もっと多くダウンしてください。
実際にトビウオジャパンの
練習メニューでは
400mのダウンを行っています。
激しいトレーニングを行った後に
ダウンをする事によって
乳酸を分解する効果があります。
クールダウンを怠れば次の日の疲れの残り方に
大きく差が出るのでしっかり行いましょう。
②ストレッチ
運動後に行うことで疲労回復を促進し、
硬くなった筋肉をケアすることができます。
このとき
- 反動は利用しない
- 痛みが出るところまで伸ばさない
- 呼吸を止めない
この三つを守ってください。
③お風呂
お風呂にはリラックス効果があり、
心の休息になります。
また、血管が暖められて拡張し、
血液やリンパの流れが良くなり
硬まっていた体が解れて
乳酸を排出していきます。
以上三つのアフターケアを
今日からしっかり守って
疲れを残さず、
練習の効率を上げましょう！
特にダウンは今すぐ
練習メニューに書き加えてください！
ストレッチとお風呂は今日からできますよね！
これで明日からは
最高の状態で練習しましょう！
次回は基礎の筋トレについて書いていきます。
これからもあなたがベスト更新するために
必要なことを書いていきます！
感想・質問があったら
ぜひコメントにお願いします！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
バテずに練習したい！！
こんにちは！
シンです！
今回は
準備運動で
バテにくくする
方法を書いていきたいと思います。
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今回の記事を読むことで
練習でメイン前に
もう体力がない
なんてことを無くせます！
そして
練習を効率よくできます！
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あなたは準備運動を
しっかりしていますか？
練習中、いつもより
すぐバテるなんて経験
ありませんか？
それは準備運動が
不十分だからです。
準備運動が不十分だと
柔軟性が低くなり、呼吸が荒くなって
すぐにバテてしまい
メインで全力が出せません。
このことは論文の
「準備運動の効果と方法について(1)」
にも書かれています。
この論文によると
ウォーミングアップには
柔軟性を高める働きや
呼吸循環機能に対して良い影響を与える
効果があると書いてあります。
やっぱり練習では
最後まで全力で泳ぎたいですよね。
なので今回の記事では
準備運動について書いていきたいと思います。
準備運動には
ストレッチと準備体操
があります。
それでは練習前の
ストレッチ・準備体操について
書いていきたいと思います。
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ストレッチ
もちろん全身のストレッチが必要ですが
肩周り・足首・股関節の
ストレッチは特に重要です。
このストレッチで練習の質に大きく差が出ます。
準備体操
もも上げなどの軽い体操を
することで身体が
運動するモードに切り替わります。
ストレッチ＞準備体操
の順で重要なのでストレッチに
多く時間をかけてください。
そしてプールに入ったら
しっかりとアップをやってください！
練習をしっかりやるためにも
準備運動はしっかりしましょう！
たったこれだけのことなので
今日の練習から始めてください！
すぐ出来ない人は
今、しっかりと
練習メニューに書き加えましょう！
次回は翌日に疲れを残さない方法
について書いていきます。
これからもあなたがベスト更新するために
必要なことを書いていきます！
感想・質問があったら
ぜひコメントにお願いします！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
無意味な練習はもうやめよう
こんにちは！
シンです！
今回はただ練習を
やっているだけなあなたに向けた
速くなるための思考法
を書いていきたいと思います。
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今回の記事を読むことで
だらだらと練習する
なんてことを無くせます！
そして
練習の質を上げ、
意識を改める
ことができます。
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今回の記事は、
毎日ただ言われた
練習をしているだけの
あなたに向けた言葉です。
普段の練習をあなたは
何を思ってやっていますか？
今あなたは毎日のように
練習をしていると思います。
しかし、ただ言われたメニューを
何も考えずに
やっているだけではないですか？
あなたは
「これだけ頑張っているのにどうして
もっと速くならないのか」
と思っているかもしれません。
がむしゃらに頑張ることはいいことです
その頑張りはとても大事です。
しかし
何も考えずに言われたメニューを
ただやることは努力ではありません。
確かに何も考えずに
体力を上げるだけで
ある程度は速くなります。
でもそれには限界があるし
効率も悪いです。
せっかく練習をしているなら
今日から意味のある練習にしましょう。
一つ意識を変えるだけで
劇的に練習の質が上がり、
ベスト更新に繋がります。
それでは実際にどんなことを考えて
練習をすればいいか書いていきます。
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ベスト更新のための思考法
無計画は
失敗を計画しているのと同じ
この言葉を覚えておきましょう。
何も考えずに練習するということは
なにも成長しないということです。
そして練習メニューの中に
自分で課題をつけましょう。
たとえば、今日の練習では
- フォームを意識しよう
- 肺活量を上げよう
- メニューを回るタイムを速くしよう
など多くのことが
考えられると思います。
そして、
それを意識して練習メニューをすることで
練習の質は倍以上高くなります。
僕も練習中にフォームを課題として
メニューに取り組んだことがあります。
すると練習の中で
次の新しい課題が見つかりました。
それを繰り返すことで
自然とタイムが速くなり、
練習をもっとしていたいと
思うようになりました。
僕でもできたんです。
あなたにもできます。
ベストを更新したあなたは
ライバルに勝ってうれしい気持ちになるでしょう。
友達から速くなったと驚かれることでしょう。
そのために
練習をしているんですよね？
だったら今すぐ
練習の仕方を変えましょう！
たったこれだけのことで
ベストは更新できます。
だからこれからは
自分で考えて
練習をしてください。
それだけで
同じ時間を過ごしても
今までとは全く違った
”質”の時間が手に入ります。
次回はバテずに練習する方法
について書いていきます。
これからもあなたがベスト更新するために
必要なことを書いていきます！
感想・質問があったら
ぜひコメントにお願いします！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
